불면증의 이유와 대처법 3가지 알아보기

불면증이 일어나면 졸음이 오는 것만큼이나 힘든 질병일 수 있습니다. 불면증의 이유는 스트레스와 불안, 잘못된 수면 습관, 의학적 상태, 약물 및 물질, 환경적 요인 등이 있습니다. 대처법은 일관된 수면 습관 만들기, 편안한 취침 루틴 만들기, 자극 요인에 대한 노출 제한, 불면증에 대한 인지 행동 치료 등이 있습니다. 예방법은 각성제 제한, 주간 낮잠 제한, 규칙적인 신체활동 참여, 화면 노출 제한, 숙면에 좋은 환경 만들기 등이 있습니다. 좋은 음식에는 키위, 아몬드 등이 있습니다. 지금부터 불면증의 원인과 해결방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

불면증의 이유

불면증은 잠들기 어렵거나, 잠을 유지하거나, 회복되지 않는 수면을 경험하는 것이 특징인 수면 장애입니다. 불면증의 발달에 기여할 수 있는 몇 가지 요인이 있습니다.

스트레스와 불안

스트레스가 많은 생활 사건, 업무 압력 또는 정서적 격변은 수면-각성 주기를 방해하고 긴장을 풀고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 불안과 급한 생각은 또한 마음을 활동적으로 유지하여 수면으로 전환하는 것을 어렵게 만듭니다.

잘못된 수면 습관

불규칙한 수면 일정, 과도한 주간 낮잠, 일관적이지 않은 취침 루틴은 신체의 자연스러운 수면 패턴을 방해하고 밤에 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 스마트폰이나 태블릿과 같은 전자 기기를 사용하는 것도 이러한 기기에서 방출되는 블루라이트로 인해 수면을 방해할 수 있습니다.

의학적 상태

만성 통증, 천식, 알레르기, 위장 문제 또는 호르몬 불균형과 같은 특정 의학적 상태는 불면증에 기여할 수 있습니다. 또한 우울증, 양극성 장애 또는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 정신 건강 장애도 수면을 방해할 수 있습니다.

약물 및 물질

항우울제, 코르티코스테로이드 및 각성제를 포함한 특정 약물의 사용은 수면을 방해할 수 있습니다. 취침 시간에 가까운 카페인, 니코틴 또는 알코올과 같은 물질을 섭취하는 것도 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.

환경적 요인

불편한 수면 환경, 과도한 소음, 극한의 온도 또는 불편한 매트리스나 베개는 잠들거나 밤새 잠을 자기 어렵게 만들 수 있습니다.

대처법

불면증이 발생하면 답답하고 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 다음은 수면을 관리하고 개선하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 전략과 기법입니다.

일관된 수면 습관 만들기

주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나 규칙적인 수면 습관을 들이세요. 이것은 신체의 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

편안한 취침 루틴 만들기

잠자리에 들기 전에 몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내기 위해 차분한 루틴을 개발하십시오. 여기에는 따뜻한 목욕, 책 읽기, 이완 운동 연습 또는 부드러운 음악 듣기와 같은 활동이 포함될 수 있습니다.

자극 요인에 대한 노출 제한

카페인, 니코틴 및 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 섭취를 피하십시오. 또한 잠자리에 들기 전에 스마트폰, 태블릿, TV와 같은 전자 장치에 대한 노출을 제한하십시오. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다.

불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I) 고려

CBT-I는 불면증에 영향을 미치는 부정적인 사고 패턴과 행동을 식별하고 변경하는 데 중점을 둔 치료 유형입니다. 수면의 질과 지속 시간을 개선하는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

예방법

불면증을 예방하고 더 나은 수면을 촉진하려면 다음 전략을 고려하십시오.

각성제 제한

카페인, 니코틴 및 알코올은 수면을 방해할 수 있으므로 취침 시간에 가까운 섭취를 피하십시오. 또한 잠자리에 들기 전에 과식, 매운 음식, 과도한 수분 섭취를 제한하여 밤 동안의 불편함과 혼란을 피하십시오.

주간 낮잠 제한

밤에 잠드는 능력을 방해할 수 있으므로 길거나 늦은 오후 낮잠을 피하십시오. 낮잠을 자야 한다면 짧게(약 20-30분) 일찍 낮잠을 잔다.

규칙적인 신체 활동에 참여

낮 동안 규칙적인 운동을 하면 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 가까운 격렬한 운동은 몸을 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있으므로 피하십시오. 이른 아침에 적당한 운동을 하십시오.

화면 노출 제한

잠자리에 들기 전에 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에 대한 노출을 최소화합니다. 이러한 장치에서 방출되는 청색광은 수면-각성 주기를 방해할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 스크린 없는 활동에 참여하는 "디지털 해독" 기간을 구현하는 것을 고려하십시오.

숙면에 좋은 환경 만들기

침실을 조용하고 어둡고 편안하게 유지하세요. 수면을 방해할 수 있는 방해 요소를 차단하기 위해 귀마개, 백색 소음 기계 또는 안대 사용을 고려하십시오.

좋은 음식

다음은 더 나은 수면을 촉진하고 불면증에 도움이 되는 것으로 알려진 두 가지 식품입니다.

키위

키위는 세로토닌, 항산화제, 엽산 등 수면에 유익한 여러 화합물을 함유하고 있는 영양가 높은 과일입니다. 세로토닌은 수면-각성 주기를 조절하고 이완을 촉진하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질입니다. 또한 키위는 염증을 줄이고 전반적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있는 비타민 C와 E의 좋은 공급원입니다.

아몬드

아몬드는 더 나은 수면에 기여할 수 있는 영양이 풍부한 견과류입니다. 그들은 휴식을 촉진하고 건강한 수면을 지원하는 데 중요한 역할을 하는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 마그네슘은 멜라토닌 및 GABA와 같이 수면에 영향을 미치는 신경 전달 물질을 조절하는 데 도움이 됩니다. 아몬드는 또한 건강한 지방과 단백질을 제공하여 혈당 수치를 안정시키고 수면을 방해할 수 있는 혈당 변동을 예방할 수 있습니다.

특정 음식에는 수면 촉진 특성이 있을 수 있지만 개인의 반응은 다를 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 신체에 귀를 기울이고 특정 음식이 수면에 미치는 영향에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 식이 제한이나 알레르기가 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

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