골다공증이 생기는 이유와 대처법 3가지 알아보기

골다공증은 뼈가 약해지는 병입니다. 골다공증이 생기는 이유는 연령 관련 뼈 손실, 호르몬 변화, 칼슘과 비타민 D 섭취, 좌식생활과 운동 부족 등이 있습니다. 대처법에는 약물, 영양 및 식이 변화, 규칙적인 운동, 넘어짐 주의 등이 있습니다. 예방법에는 균형 잡힌 식단, 규칙적인 체중 부하 운동, 생활습관 교정 등이 있습니다. 좋은 음식에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소 등이 있습니다. 골다공증이 생기는 원인과 운동법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

골다공증이 생기는 이유

골다공증은 뼈가 약하고 부서지기 쉬운 상태로 골절되기 쉽습니다. 몇 가지 요인이 골다공증 발병에 기여합니다. 골다공증이 발생하는 네 가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다.

연령 관련 뼈 손실

나이가 들어감에 따라 우리 몸은 자연스럽게 골밀도를 잃습니다. 이것은 뼈 형성 과정이 점차 덜 효율적이 되고 뼈 재흡수(파괴) 속도가 새로운 뼈 형성 속도를 초과하기 때문에 발생합니다. 이 노화 관련 뼈 손실은 일반적으로 30세 전후에 시작되며 호르몬 변화로 인해 폐경 후 여성에서 가속화됩니다.

호르몬 변화

호르몬 변화는 특히 여성의 골다공증 발병에 중요한 역할을 합니다. 뼈를 보호하는 데 도움이 되는 호르몬인 에스트로겐은 폐경기 동안 크게 감소합니다. 에스트로겐이 감소하면 뼈 손실이 증가하여 여성이 골다공증에 더 취약해집니다. 마찬가지로 남성의 낮은 테스토스테론 수치는 뼈 손실과 골다공증에 기여할 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D 섭취 부족

칼슘과 비타민 D는 강하고 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적입니다. 이러한 영양소의 부적절한 섭취는 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘은 뼈 조직의 구성 요소이며 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 식단에 충분한 칼슘이 부족하거나 신체가 비타민 D 결핍으로 인해 충분한 칼슘을 흡수하지 못하는 경우 신체는 뼈에서 칼슘을 끌어와 시간이 지남에 따라 뼈를 약화시킬 수 있습니다.

좌식생활과 운동부족

규칙적인 신체 활동과 체중 부하 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 걷기, 조깅, 춤 또는 저항 훈련과 같은 체중 부하 운동에 참여하면 뼈를 자극하여 힘을 만들고 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면에 앉아서 생활하는 생활 방식은 뼈 손실에 기여하고 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

이러한 요소는 상호 작용할 수 있고 사람마다 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 골다공증에 기여할 수 있는 다른 요인으로는 유전, 특정 의학적 상태, 특정 약물 사용, 흡연, 과도한 음주, 골절 병력 등이 있습니다. 골다공증 예방 또는 관리에 대한 포괄적인 평가 및 맞춤형 조언을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 항상 권장됩니다.

대처법

골다공증을 치료하려면 상태를 관리하고 골절 위험을 줄이는 것을 목표로 하는 다각적인 접근 방식이 필요합니다.

약물

약물은 뼈 손실을 늦추고 골밀도를 높이며 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 골다공증에 가장 일반적으로 처방되는 약물은 뼈의 분해를 억제하는 비스포스포네이트입니다. 호르몬 요법, 선택적 에스트로겐 수용체 조절제(SERM), 데노수맙과 같은 다른 약물도 개인의 상황에 따라 처방될 수 있습니다. 가장 적합한 약물과 그 잠재적 이점 및 위험을 결정하기 위해 의료 전문가와 논의하는 것이 중요합니다.

영양 및 식이 변화

균형 잡힌 식단은 골다공증 관리에 중요한 역할을 합니다. 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 시리얼 및 견과류가 포함됩니다. 비타민 D는 햇빛 노출과 지방이 많은 생선, 강화 유제품, 달걀 노른자와 같은 식이 공급원을 통해 얻을 수 있습니다. 또한 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질이 풍부한 식단은 전반적인 건강을 지원하고 뼈를 튼튼하게 하는 필수 영양소를 제공합니다.

규칙적인 운동

체중 부하 운동과 근력 운동을 하면 골밀도와 근력을 향상시켜 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 춤, 계단 오르기와 같이 몸이 체중을 지탱하는 활동이 포함됩니다. 근력 운동에는 역기를 들거나 저항 밴드를 사용하는 것과 같이 저항을 가지고 작업하는 것이 포함됩니다. 개인의 필요와 능력에 맞는 안전하고 효과적인 운동 프로그램을 설계하려면 의료 전문가 또는 자격을 갖춘 운동 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

넘어짐 주의

낙상으로 인해 골절이 자주 발생하기 때문에 낙상 예방은 골다공증 환자에게 매우 중요합니다. 안전한 환경을 만들기 위한 조치를 취하면 골절 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 여기에는 집에서 걸려 넘어질 위험 요소 제거, 적절한 조명 확보, 난간 및 가로대와 같은 보조 장치 사용, 적절한 신발 착용이 포함됩니다. 정기적인 시력 검사와 요가 또는 태극권과 같은 운동을 통해 좋은 균형과 자세를 유지하는 것도 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예방법

골다공증을 예방하려면 뼈 건강을 유지하고 상태가 발생할 위험을 최소화하기 위한 적극적인 접근 방식을 채택해야 합니다. 골다공증을 예방하는 세 가지 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

균형 잡힌 식단

영양가 있고 균형 잡힌 식단은 골다공증 예방에 중요한 역할을 합니다. 식단에 칼슘, 비타민 D 및 뼈 건강을 위한 기타 필수 영양소의 적절한 섭취가 포함되어 있는지 확인하십시오. 칼슘이 풍부한 식품에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 시리얼 및 콩 제품이 포함됩니다. 비타민 D는 햇빛 노출과 지방이 많은 생선, 달걀 노른자 및 강화 식품과 같은 식이 공급원을 통해 얻을 수 있습니다. 또한 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질이 풍부한 균형잡힌 식단은 전반적인 뼈 건강에 필요한 다양한 영양소를 제공합니다.

규칙적인 체중 부하 운동

골다공증 예방을 위해서는 체중 부하 운동을 하는 것이 중요합니다. 이러한 활동에는 자신의 체중을 지탱하고 뼈 형성과 힘을 자극하는 데 도움이 됩니다. 체중 부하 운동의 예로는 걷기, 조깅, 춤, 하이킹, 계단 오르기 등이 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 중간 강도의 체중 부하 운동을 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오. 또한 웨이트 리프팅이나 저항 밴드 사용과 같은 저항 훈련 운동을 통합하면 뼈의 강도를 더욱 향상시킬 수 있습니다.

생활 습관 교정

특정 생활 방식 선택은 뼈 건강에 영향을 미치고 골다공증 예방에 기여할 수 있습니다. 과도한 음주와 흡연은 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 흡연을 피하고 음주를 제한하십시오. 탄산음료와 단 음료는 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로 섭취를 줄입니다. 저체중은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있으므로 건강한 체중을 유지하십시오. 필요한 경우 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하여 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위한 맞춤형 계획을 세우십시오.

좋은 음식

식단에 영양이 풍부한 음식을 포함하면 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방할 수 있습니다. 다음은 특히 유익한 두 가지 음식입니다.

유제품

유제품은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 뼈 건강에 기여하는 단백질, 인 및 비타민 D와 같은 다른 영양소를 제공합니다. 포화 지방 섭취를 최소화하기 위해 저지방 또는 무지방 유제품 옵션을 선택하십시오. 유제품의 예로는 우유, 요거트, 치즈, 코티지 치즈 등이 있습니다. 유당 불내증이 있거나 유제품이 아닌 대안을 선호하는 경우 두유, 아몬드 우유 또는 귀리 우유와 같은 강화된 식물성 우유 대안도 좋은 칼슘 공급원이 될 수 있습니다.

잎이 많은 녹색 채소

잎이 많은 녹색 채소에는 뼈 건강에 유익한 영양소가 가득합니다. 그들은 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 K 및 엽산과 같은 다른 필수 미네랄이 풍부합니다. 이러한 야채에는 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 및 브로콜리가 포함됩니다. 샐러드, 볶음, 수프, 스무디 등 식사에 이러한 채소를 포함하면 뼈의 강도를 지원하는 다양한 영양소를 제공할 수 있습니다.

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